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AlemánEntrenar en el gimnasio: las claves para evitar las temidas lesiones y hacer ejercicio de forma saludable
Arranca el año y, con él, uno de los clásicos propósitos: empezar a hacer ejercicio o retomar la rutina que se quedó por el camino. No es casualidad que enero —junto a septiembre— sea el mes en el que más altas registran los gimnasios. Verse mejor, cuidarse por dentro, prevenir molestias, rendir más o bajar de peso suelen estar entre las razones más repetidas.
Ahora bien, lanzarse a usar máquinas o levantar peso sin saber muy bien cómo hacerlo, o exigirse demasiado desde el primer día, puede terminar pasando factura.
“Practicar ejercicio de forma habitual es una de las mejores inversiones en salud y una herramienta clave para prevenir enfermedades, pero conviene hacerlo con supervisión”, recuerda Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.
En pleno auge del fitness, no todo el mundo puede contar con un entrenador personal que le guíe. Y eso se nota: a medida que aumenta la afluencia a los gimnasios, también lo hacen ciertas lesiones. Los fisioterapeutas ven con frecuencia problemas por sobreuso —microtraumatismos repetidos en hombros, rodillas o muñecas— y lesiones agudas en la zona lumbar. Detrás, casi siempre, hay una técnica deficiente, exceso de carga o falta de calentamiento.
Para reducir riesgos y entrenar de forma más saludable, el Colegio propone varias pautas:
1. Una valoración antes de empezar
Lo ideal es realizar una pequeña entrevista inicial con cuestionarios de salud que ayuden a detectar posibles “banderas rojas”, incluso en personas aparentemente sanas. En mayores de 65 años que no hayan sido activos, se recomienda un reconocimiento médico previo. Y quien tenga una patología diagnosticada debería consultar antes con su fisioterapeuta.
El ejercicio, como un medicamento, necesita su dosis adecuada y debe adaptarse a cada persona.
2. Un plan a medida
Tras la inscripción, conviene diseñar un programa individualizado según objetivos, edad y nivel de partida. Qué ejercicios hacer, cuántas series, repeticiones o descansos no debería dejarse al azar.
3. Rutinas equilibradas
A lo largo de la semana es recomendable trabajar los principales grupos musculares combinando empujes, tracciones, ejercicios dominantes de rodilla y de cadera, además de core y algo de trabajo aeróbico.
4. Calentar (y estirar) importa mucho
Cada sesión debería comenzar con movilidad articular y flexibilidad dinámica para preparar músculos y tendones. Al terminar, también es buen momento para trabajar la flexibilidad, aunque hoy se sabe que no previene tantas lesiones como se pensaba. Los estiramientos pueden hacerse al final o incluso más tarde, en casa.
5. La fuerza, paso a paso
Quien empieza puede apoyarse en máquinas, que guían el movimiento. Más adelante, podrá incorporar peso libre o barra, que requieren mayor técnica. Y siempre progresar poco a poco: pasar del sofá al máximo esfuerzo no es buena idea.
6. La técnica manda
No es cuestión de cuánto levantas, sino de cómo lo haces. Un gesto mal ejecutado un día quizá no tenga consecuencias, pero repetirlo durante semanas sí puede generarlas. Antes de trabajar con peso libre, conviene dominar movimientos básicos como sentadillas, zancadas, control lumbopélvico, activación del core y respiración.
7. Esfuerzo, pero con cabeza
Para ganar masa muscular hay que generar estímulo: ya sea con más repeticiones y menos descanso (estrés metabólico) o con cargas mayores (tensión mecánica). Lo habitual es moverse entre 6 y 20 repeticiones, según el objetivo.
No hace falta entrenar al límite absoluto, pero sí terminar las últimas repeticiones con sensación de esfuerzo notable: alrededor de un 7 u 8 sobre 10.
8. Si el objetivo es perder peso
Durante años se priorizó el ejercicio aeróbico, pero hoy se sabe que la fuerza es fundamental para no perder masa muscular en el proceso. La clave está en el déficit calórico —gastar más de lo que se ingiere—. El cardio ayuda a movilizar grasas, pero aumentar músculo también eleva el metabolismo basal, lo que implica mayor gasto incluso en reposo.
Más que solo bajar kilos, se trata de mejorar la composición corporal.
9. Respirar bien
Evitar apneas es esencial: exhalar durante el esfuerzo activando el core y tomar aire en la fase de relajación ayuda a mantener una postura segura.
10. Descansar también es entrenar
Además de los descansos entre series, conviene reservar al menos un día libre a la semana. Cuantos más días se entrene, más necesaria será una planificación que evite sobrecargar siempre los mismos músculos.
11. Escuchar las señales
Las agujetas son normales cuando se empieza, pero si un dolor dura más de cinco días, conviene acudir al fisioterapeuta. Ningún ejercicio debería doler mientras se realiza. El esfuerzo puede ser alto; el dolor, no.
12. Casos especiales
Personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, obesidad u otras patologías deben consultar antes de iniciar un programa. El ejercicio de fuerza puede ser muy beneficioso también en estos casos, pero necesita supervisión. No es lo mismo entrenamiento deportivo que ejercicio terapéutico.
José Luis Sánchez se harta y señala a varios jugadores del Real Madrid: "¡Ya está bien!"
El Real Madrid atraviesa una temporada 2025/26 complicada. La derrota ante el Getafe volvió a dejar una imagen preocupante, con un equipo espeso, impreciso y superado por la situación. Además, en el vestuario hay tensión y la afición está cada vez más impaciente en el Santiago Bernabéu.
José Luis Sánchez no se contuvo en 'El Chiringuito' y cargó contra futbolistas como Mastantuono, Huijsen, Carreras y Rodrygo: "Ya está bien, estás representando al Real Madrid. Puedes perder, puedes jugar mal, pero no podemos perder los papeles como se están perdiendo cada dos por tres".
El periodista subrayó que la acumulación de expulsiones y protestas "innecesarias" está perjudicando aún más al equipo: "Ya está bien, vamos a ser un poco profesionales, vamos a estar un poco a la altura de la institución del club".
Sánchez también hizo un llamado a la autocrítica individual, sobre todo enfocado a Mastantuono: "Has salido media hora, has jugado muy mal, muy mal. Haz autocrítica, mírate al ombligo y di, '¿qué tengo que mejorar? Llevo seis meses en el Real Madrid, tengo que mejorar esto, tengo que entrenar más, tengo que recuperarme más, tengo que estar más en Valdebebas'".
Además, recordó la historia del club como ejemplo y guía para los jugadores, y aseguró que se tienen que "empapar" del Madrid: "No se pueden permitir partidos como los de ayer y expulsiones como las de ayer. No se pueden permitir este tipo de imágenes siendo jugadores del Real Madrid. Tienen que hacer autocrítica ya, autocrítica de verdad”.
El periodista señaló que la cantera podría ser una alternativa ante la falta de profesionalidad de algunos jugadores del primer equipo, ya que muchos no parecen conscientes de la responsabilidad que implica vestir la camiseta blanca.
"Si alguno no se ha dado cuenta que está en el mejor club del mundo, es que ya está. Y hoy a lo mejor no toca, pero yo en Balaídos subo a medio Castilla con las bajas. Si alguno no se ha dado cuenta de que está representando al Real Madrid, juego con media Castilla, que están deseando subir y tener una oportunidad", declaró.
El tertuliano concluyó apelando a la exigencia máxima del club: "Como ha demostrado Thiago Pitarch, como ha demostrado Mesonero, como ha demostrado Manuel Ángel y compañía. Si no os dais cuenta, ya está".
Badosa - Putintseva: horario y dónde ver su debut en Indian Wells 2026 hoy por TV y en directo
Paula Badosa se enfrenta a Yulia Putintseva hoy miércoles 4 de marzo en la primera ronda de Indian Wells 2026. Después de su decepcionante paso por el Open de Australia y su retirada por lesión en Dubai, la de Begur acude a la gira americana con la firme intención de revertir su mal inicio de temporada.
Después de dejarse 700 puntos por el camino en el primer 'Major' de la temporada y quedarse fuera del top-100 del ranking WTA al no participar en Mérida, Badosa aterriza a Estados Unidos con la voluntad de comenzar a escalar posiciones en la clasificación.
Indian Wells, torneo en el que la catalana se coronó en 2021, se antoja como una oportunidad inmejorable de obtener puntos, ya que su retirada por lesión el año anterior propicia que cada ronda superada se traduzca en una ganancia limpia.
A pesar de no afrontar el sorteo del cuadro principal desde una posición favorable, este no ha sido tan duro como cabía esperar para Badosa. La de Begur iniciará su andadura en el desierto californiano midiendo sus fuerzas ante la kazaja Yulia Putintseva, mientras que la danesa Clara Tauson ya espera en segunda ronda.
¿A qué hora juega Badosa contra Putintseva en Indian Wells 20026?
El primer partido de Badosa en Indian Wells, en el que se enfrentará a Yulia Putintseva, se celebrará hoy miércoles 4 de marzo a partir de las 20:00 horas (CET).
¿Dónde ver el primer partido de Badosa en Indian Wells 2026 por TV y online?
En España, los partidos de Indian Wells 2026 se podrán ver por TV y online a través de Movistar + y todos sus canales del paquete de Deportes.
Desde SPORT te ofrecemos una cobertura completa de Indian Wells 2026 a través de narraciones en directo, crónicas, reacciones de los protagonistas y análisis de los partidos clave, con especial atención al desempeño de Carlos Alcaraz.